(1) De
"... treino de força, o treino de
resistência metabólico (MRT) e, num segundo plano, o treino intervalado de alta
intensidade (HIIT) são aqueles que têm garantido os melhores resultados às
pessoas que querem perder massa gorda...
A inflamação crónica ocorre quando as células estão sendo repetidamente
atacadas por radicais livres oxidativos, insulina elevada, ou altos níveis de
cortisol, isto para citar alguns. Esta situação está associada à acumulação de
gordura, doença cardíaca, resistência à insulina e diabetes,
asma, artrite, cancro,
deficiente função reprodutiva, problemas de estômago e outras doenças.
O stress oxidativo ocorre quando o corpo produz radicais livres em resposta
ao ambiente rico em oxigénio criado pela respiração aumentada que acontece com
o treino aeróbico. Os radicais livres são substâncias tóxicas que têm de ser
neutralizadas (por exemplo com a ingestão de frutos vermelhos e cacau puro),
porque senão, de outra forma, elas vão causar danos nas nossas células e causar
o envelhecimento prematuro.
A inflamação crónica é diferente da inflamação aguda que se segue ao treino
ou lesão, já que esta última tem um efeito protector sobre o corpo, deslocalizando
sangue para o tecido danificado com o objetivo de acelerar a recuperação."
De Functional Performance
Training, Blog Oficial de Pedro Correia, Performance Specialist &
Nutrition Coach, “7 Mentiras sobre Nutrição que estão a tornar as pessoas mais
gordas e doentes”, (https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/03/20/7-mentiras-sobre-nutricao-que-estao-a-tornar-as-pessoas-mais-gordas-e-doentes/?replytocom=4274#respond),
selecionei o que me pareceu melhor:
“somos o que comemos” ... a boa informação
merece ser partilhada e divulgada... a forma como o nosso corpo responde àquilo
que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam
proteínas, hidratos de carbono ou gorduras... William Banting, ... vai ver um
médico chamado William Harvey, que, ao examinar a sua dieta verificou que este
consumia grandes quantidades de pão, açúcar, batatas, bolos, cerveja, alguma
carne e verdura. Ao se deparar com esta situação, o médico recomenda que
Banting comece uma dieta mais rica em carne, mais calórica e mais controlada em
hidratos de carbono. Apesar do consumo de calorias ser mais elevado que na sua
dieta anterior, Banting perdeu mais de 20 quilos em seis meses e conseguiu
manter esse peso até falecer com 81 anos... Stephen Sondike, decide fazer
alguma coisa em relação ao seu peso e começa uma dieta rica em proteína e
gordura e baixa em hidratos de carbono... perdeu gordura ... o grupo com uma
dieta baixa em gordura perdeu uma média de 3,6 kilos, enquanto que o grupo com
uma dieta baixa em hidratos de carbono perdeu uma média de 8,6 kilos. Mais, o
grupo I consumiu cerca de 1100 calorias diárias e o grupo II consumiu cerca de
1800 calorias diárias!... as calorias
não são todas iguais. A comida tem um efeito hormonal no nosso corpo que vai
fazer com que armazenemos gordura ou não. Regra geral, se a nossa dieta é
composta por demasiados hidratos de carbono, principalmente refinados ou sem
fibra (farinha branca, arroz branco, massa branca, cereais, batatas, açúcar,
etc.), será muito difícil não engordar e não ficar doente!... evitar tudo o que
é branco: o dióxido de cloro, um dos químicos usados para branquear a farinha
(mesmo que depois venha outra vez a ser tornada integral), vai combinar-se com
a proteína residual na maioria destes alimentos, formando aloxana, um tóxico
que os investigadores usam em ratos de laboratório para induzir diabetes. Exactamente
– a aloxana é USADA para destruir as células beta do pâncreas e produzir
diabetes... diferentes fontes de calorias = resultados diferentes... a melhor
maneira de perder peso é através de uma alimentação equilibrada... O exercício
pode potenciar a perda de peso de várias formas e isso vai depender do tipo de
exercício que fazemos...
treino de força, treino de alta intensidade ou treino de resistência
metabólico, ... O
exercício pode ajudar de certeza a perder peso (entenda-se massa gorda) mas… a
nutrição obviamente está em primeiro lugar...
Está cimentada a ideia que uma dieta baixa em gorduras é a mais eficaz
para perder peso, no entanto, a verdade parece ser outra – o mais eficaz é uma
dieta baixa em hidratos de carbono! ... Se fazemos uma actividade aeróbica de
30 minutos, intensidade baixa-moderada, gastamos pouco mais de 200 calorias. Se
fizermos o típico passeio a pé durante uma hora podemos gastar cerca de 300
calorias. Isto são muito poucas calorías, se pensarmos que uma simples sandes
mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias, um simples
copo de leite com chocolate pode ter 150 calorias e o famoso big mac tem 560
calorias. Os efeitos que este tipo de treino (cardio) tem no nosso metabolismo
são pouco significativos quando comparamos com os efeitos do treino de força ou
de alta intensidade, nos quais verificamos um aumento de produção das
principais hormonas anabólicas como a hormona do crescimento (somatotropina) e
a testosterona, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa
muscular. Além disso, o treino de alta intensidade vai também reduzir o stress
oxidativo, a inflamação e vai aumentar o EPOC (consumo excessivo de oxigénio
pós-exercicio ou simplesmente débito de oxigénio), podendo acelerar o nosso
metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de
gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televisão. No caso de um esforço de
baixa intensidade, como vimos no exemplo do cardio de 30-45 minutos, os
beneficios são muito mais reduzidos. Além da relação custo/benefício das
calorias queimadas, este tipo de exercício vai limitar o aumento de massa
muscular e densidade óssea, vai aumentar a inflamação e só vai melhorar o
sistema aeróbico. Ambos (aeróbico e anaeróbico) são necessários para um coração
saudável....
“Os nossos
cérebros são compostos principalmente por gordura, a maior parte dos nossos
nervos são gordura. As hormonas reprodutoras, sim, gordura (…) Isto pode
parecer paradoxal mas existem de facto gorduras essenciais, que se não as
ingerimos através da dieta, vamos ficar doentes ou vamos morrer.”...
Walter
Willet, ... diz que não encontrou nenhuma relação negativa entre a percentagem
de calorias da gordura ingerida e o estado de saúde dos indivíduos. Ou seja,
Willet não verificou um risco acrescido para as típicas doenças normalmente
associadas ao consumo excessivo de gordura (doença cardíaca, diabetes, cancro,
obesidade). As gorduras Ómega 3 e Ómega 6 são essenciais na nossa dieta e são
tremendamente importantes a reduzir a inflamação e a prevenir doenças como o
cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepção dos glóbulos
vermelhos e de algumas partes do nosso cérebro, o nosso corpo pode funcionar
perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que
suportam que os nossos principais órgãos (coração, rins e intestinos) funcionam
melhor com gordura... a gordura, ao
contrário dos hidratos de carbono, não tem impacto nas enzimas e hormonas
responsáveis pela acumulação de gordura no nosso corpo e fornece os ácidos gordos
essenciais que não conseguimos obter das proteínas e dos hidratos de carbono. A
gordura até pode ser a nossa melhor amiga.
A ingestão
de gordura não afecta a insulina. A insulina é a principal hormona responsável
pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz
demasiada insulina, em resposta à ingestão excessiva de hidratos de carbono,
aumentamos drasticamente as hipóteses de acumular gordura e desencadear um
conjunto de desequilíbrios e doenças, nada interessantes para viver com mais
saúde.
Existem
vários tipos de gordura e provavelmente já ouviram falar nas gorduras
monoinsaturadas, polinsaturadas, saturadas e gorduras trans. As gorduras trans
ou hidrogenadas são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e
devem ser evitadas ao máximo. É como se fosse plástico, um “não-alimento” que o
nosso corpo não consegue processar. Podem ser encontradas na margarina, donuts,
bolachas e batatas fritas. As gorduras monoinsaturadas são altamente benéficas
e podem ser encontradas sobretudo no azeite, pêra abacate e nos frutos secos.
As gorduras polinsaturadas são as tais essenciais que vimos antes da familia
Ómega 3 e Ómega 6. As ómega 3 podem ser encontradas no peixe selvagem, ovos,
linhaça e carne alimentada em pasto e as ómega 6 (as que consumimos de forma
desmesurada) são todas aquelas presentes nos óleos vegetais (milho, cártamo,
girassol, soja)... precisamos de limitar
o consumo de Ómega 6 e aumentar o consumo das Ómega 3 comendo, por exemplo,
mais peixe selvagem e carne alimentada em pasto... As gorduras saturadas também
são boas na sua maioria! Os ácidos láurico (encontrado no côco, óleo de palma,
leite materno) e esteárico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) são
praticamente neutros no que diz respeito à saúde cardiovascular e têm
propiedades anti-virais, têm propiedades que ajudam a curar irritações
intestinais e até podem reduzir a inflamação... o ácido palmítico, que pode ser encontrado no
óleo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos
do mar... se o seu consumo for moderado, isto é, se mantivermos uma dieta baixa
em hidratos de carbono... E caso esteja a pensar cortar nos ovos e no frango
por causa disto, não o faça. Os ovos ecológicos são um dos alimentos mais
completos que podemos comer e o frango (sem hormonas) é uma das carnes mais
magras e proteicas que existe... Os problemas surgem quando se combinam dietas
elevadas em hidratos de carbono (o pão nosso de cada dia) com dietas elevadas
em gorduras saturadas. ... quando se juntou a farinha com os doces e com os
salgados, assitiu-se ao nascimento de um novo mundo gordo... As dietas baixas
em gordura e calorias não têm dado resultado... O problema não é a gordura. As
gorduras são essenciais na nossa dieta. O problema é o excesso de açúcar nos
alimentos. No pão, nas bolachas, nos bolos, no leite de soja, no iogurte, no
bacon, nas batatas fritas, no ketchup, no fiambre, no salame, nos cereais, nos
refrigerantes, nos sumos, no molho de soja, nos produtos embalados, nos
enlatados... O açúcar presente nos refrigerantes é um autêntico veneno. Uma
coca-cola e qualquer outro refrigerante de 33 cl tem cerca de 12-15 colheres
pequenas de açúcar e o efeito que isso tem no nosso corpo é simplesmente
devastador. Precisamos de 32 copos de água para anular o prejuízo de apenas um
refrigerante! Este excesso de açúcar na dieta é também o motivo porque vemos
crescer a obesidade nas crianças... A coca-cola tem um estimulante e um
diurético (faz-nos perder água) que se chama cafeína. Tem também outro
componente chamado sódio. O que acha que acontece quando tomamos sal e perdemos
água? Ficamos com mais sede! Porque acha que a coca-cola tem tanto açúcar? Para
esconder o sal. A quantidade de açúcar é tão grande que nem notamos o sal! ...
quanto menos activos somos, menos glucose vamos precisar... A frutose é sete
vezes mais reactiva que a glucose a formar Produtos Avançados de Glicação
(AGE’s) – produtos que danificam proteínas, enzimas, DNA e receptores hormonais
na superfície das nossas células, causando o envelhecimento precoce. Isto
passa-se quando a proteína do sangue (hemoglobina) junta-se com o açúcar e
acontece aquele fenómeno de caramelização. Um simples iogurte açúcarado todos
os dias pode ser suficiente. A frutose em excesso vai converter-se em gordura
(má) aumentando a resistência à insulina (a hormona fundamental na nossa
composição corporal) e potenciando o desenvolvimento de doenças como: diabetes
tipo II, cancro, obesidade, hipertensão, arteriosclerose. A frutose tem os
mesmos efeitos nocivos no nosso fígado que o álcool, aliás o álcool não é mais
que açúcar fermentado... Tudo o que é light é enriquecido com adoçantes
artificiais como o aspartame (fenilanina), acesulfame K, sacarina, sucralose
(E-955), isto só para citar os mais conhecidos. Além de obesidade, estes
produtos podem causar perturbações no sono, disfunção sexual, cancro, esclerose
múltipla, lúpus, diabetes e outras doenças degenerativas... os hidratos de
carbono refinados (pão, massa, cereais, arroz), ... fazem engordar e ficar mais
doentes. ... as verduras e as frutas, que são também hidratos de carbono, mas
neste caso estes alimentos têm valor nutricional. As frutas e verduras são
excelentes fontes de fibra, minerais, vitaminas e anti-oxidantes, fundamentais
para reduzir o stress oxidativo, a inflamação e prevenir doenças... As melhores
fontes de proteína são o peixe, frango, peru, carne, ovos e marisco.
Ao contrário
dos hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras vão aumentar os sinais de
saciedade durante mais tempo e vão manter os níveis de glicémia mais estáveis,
precisamente porque as respostas hormonais destes macronutrientes são
distintas... As proteínas e as gorduras deviam fazer parte da base da nossa
alimentação... juntamente com os hidratos de carbono das frutas e das verduras,
pelo seu conteúdo em vitaminas e minerais... os hidratos de carbono não são
alimentos essenciais na nossa dieta. O nosso corpo pode produzir todos os
hidratos de carbono que necessita através das proteínas e das gorduras. Embora
a glucose possa ser utilizada por todas as nossas células, apenas uma parte do
cérebro e os glóbulos vermelhos precisam de glucose para funcionar. Isto é, o
cérebro precisa de pelo menos de 120-130 gramas diárias de glucose para
funcionar, mas não precisa de obter esssa quantidade específicamente dos
hidratos de carbono... o estado de cetose leve (que se verifica numa dieta
baixa em hidratos de carbono) pode ter inclusivamente vários benefícios em doenças
como Alzheimer e Parkinson... os hidratos de carbono das frutas e verduras são
importantíssimos para obtermos as vitaminas, minerais e anti-oxidantes numa
dieta saudável. O grande problema é que a maioria das pessoas associa os
hidratos de carbono exclusivamente ao pão, massa, cereais, batata, arroz e
estes alimentos não são, de maneira nehuma, essenciais...
O HDL é considerado o “bom” colesterol e
transporta o colesterol em excesso das células do nosso corpo para o fígado; o
LDL, considerado o “mau” colesterol, faz o oposto do HDL, transportando o
colesterol do fígado para o corpo; os Triglicéridos são uma medida das gorduras
em circulação no nosso corpo, que, curiosamente, não aumentam com o excesso de
gordura mas sim com o excesso de hidratos de carbono e com a resistência à
insulina... quando fazemos dietas elevadas em hidratos de carbono e baixas em
gordura, baixamos o colesterol HDL e aumentamos os triglicéridos, potenciando,
desta forma, o risco de doença cardíaca. Quando consumimos dietas elevadas em
gordura e baixas em hidratos de carbono, acontece o contrário, ou seja,
melhoramos o perfil cardiovascular através do aumento do colesterol HDL e da
diminuição dos triglicéridos... existem dois tipos de colesterol LDL, um
inofensivo e um aterogénico (mau), ... as gorduras saturadas podem ser
perfeitamente saudáveis se consumimos poucos hidratos de carbono... a gordura
saturada aumenta o HDL, aumenta o LDL tipo A (o inofensivo) e baixa os
triglicéridos. Ou seja, verifica-se de facto um aumento no colesterol total mas
o perfil lipídico é bem melhor!... óleos vegetais para cozinhar a altas
temperaturas mas na realidade estes acabam por ser mais nocivos e
pró-inflamatórios que a banha de porco ou mesmo a manteiga clarificada, porque
as gorduras saturadas toleram melhor as altas temperaturas... a importância da
nutrição e para o verdadeiro perigo das escolhas que fazemos todos os dias... há
muito mais por descobrir!” - Pedro Correia.
Estas citações pretendem ser um contributo a selecionar e divulgar o melhor dos melhores.
Convido os leitores a deixarem um comentário. O
seu nome pode aparecer aqui se deixar a sua opinião num comentário e colaborar a esta “missão” de
grande importância para o futuro online: divulgar as melhores
ideias, premiar os melhores autores e converter ou MOL=Morte-On-Line dos piores autores e das mentiras prejudiciais para um mundo melhor.
Imagino que seja possível encontrar um sistema online onde cada
autor possa responder a estas questões para conseguir encontrar as
verdades indiscutíveis, acautelar contra as duvidosas e excluir
mentiras e mentirosos. Tenho a impressão de que atualmente uma
MPP=Mentira Popular Populista tenha mais hipóteses de aparecer em
primeiro lugar de muitas buscas do que a
VCI=Verdade-Científica-Impopular.
Proponho ao
autor deste atigo e dos comentários a minha colaboração para criarmos um
eBook, “Peooks” e “CeBooks” com uma metodologia de psicologia aplicada à
criatividade e inteligência coletiva online.
Divulgar o
melhor dos melhores e premiar os melhores autores com benefícios económicos,
brand e prestígio online. Do prestígio merecido online, da simpatia criada
entre leitores, fãs e seguidores podem resultar consequentes benefícios
económicos e psicológicos.
